Почему болит шея и плечи при сидячей работе и как массаж помогает это исправить

Когда вы сидите за монитором, особенно если экран расположен ниже уровня глаз, происходит незаметная, но разрушительная вещь — протракция головы. Вы инстинктивно выдвигаете подбородок вперед, чтобы лучше видеть мелкий текст.

В нормальном положении голова взрослого человека весит около 5 кг. Но стоит наклонить её вперед:

• На 15° — нагрузка на шейные позвонки возрастает до 12 кг.
• На 30° — до 18 кг.
• На 60° (типичная поза в смартфоне) — нагрузка достигает 27 кг.

Представьте, что на вашей шее 8 часов в день сидит восьмилетний ребенок. Мышцы-разгибатели шеи и верхняя трапеция вынуждены постоянно находиться в колоссальном напряжении, чтобы удерживать этот вес.

При длительной работе за компьютером наше тело испытывает статическую нагрузку, которая для мышц часто тяжелее, чем динамическая (движение).

1. Статика: Мышцы напряжены, но не двигаются (не сокращаются и не расслабляются).
2. Голод тканей: Напряженная мышца пережимает собственные капилляры. Кровь перестает поступать в достаточном объеме.
3. Отравление: Без свежей крови из мышцы не вымываются продукты распада (молочная кислота). Возникает химическое воспаление — миозит.
4. Спазм: В ответ на боль мозг дает команду «защищаться» и напрягает мышцу еще сильнее. Круг замыкается.

Таблетки могут временно снять воспаление, но они не могут механически расслабить спазмированное волокно. Здесь вступает в работу массаж.

Для борьбы с офисным синдромом идеально подходят:

• Шейно-воротниковая зона (ШВЗ): Экспресс-помощь (30 мин) для снятия локального спазма.
• Миофасциальный массаж: Глубокая работа не только с мышцами, но и с фасциями (оболочками), которые часто «слипаются» от неподвижности.
• Общий массаж спины: Комплексный подход, так как проблема шеи часто уходит корнями в грудной отдел и поясницу.

Если нет возможности пойти к массажисту прямо сейчас, сделайте эти простые действия прямо за столом, чтобы разогнать кровь:​
1. «Двойной подбородок»
Сидя прямо, плавно втяните подбородок назад к шее (не наклоняя голову вниз), будто пытаетесь сделать «второй подбородок». Удерживайте 5–10 секунд. Это разгружает глубокие мышцы шеи.

2. Сведение лопаток
Опустите руки вдоль тела. На вдохе сильно сведите лопатки вместе, задержитесь на 5 секунд, на выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.

3. Растяжка трапеции
Сядьте ровно, одной рукой держитесь за сиденье стула (чтобы зафиксировать плечо внизу). Другой рукой мягко потяните голову в противоположную сторону. Вы должны чувствовать приятное натяжение боковой поверхности шеи, а не боль.

Важно: Не делайте резких вращений головой по полному кругу — это опасно для шейных позвонков. Лучше делать плавные наклоны и повороты.

Массаж уберет последствия, но чтобы боль не вернулась, нужно устранить причину. Проверьте себя прямо сейчас:

1. Монитор: Верхняя треть экрана должна быть на уровне ваших глаз. Если ниже — подставьте под монитор книги.
2. Локти: Должны лежать на столе или подлокотниках под углом 90–100°. Если локти висят, вся нагрузка ложится на трапецию.
3. Поясница: Должна плотно прижиматься к спинке стула. Нет поддержки? Купите поясничную подушку.
4. Ступни: Плотно стоят на полу. Не скрещивайте ноги — это перекашивает таз и позвоночник.

Не ждите, пока шею «заклинит» окончательно. Профилактика всегда дешевле и приятнее лечения.

Запишитесь на релаксационный массаж в «Пента» — верните себе радость движения без боли.

Мы ежедневно работаем с десятками офисных сотрудников, программистов и дизайнеров. Статистика нашего салона показывает: курс из 8–10 сеансов массажа шейно-воротниковой зоны снижает частоту головных болей напряжения на 70% и полностью убирает ощущение скованности в плечах у 9 из 10 клиентов (при условии соблюдения рекомендаций по эргономике).